Ir al contenido principal

Como varian los nutrientes al cocinarlos

Comer más verduras, comer alimentos saludables, huir de alimentos procesados… todas ellas son frases que en los últimos años se repiten dentro de nuestra cabeza a modo de mantra. Todos tenemos claro que eso es lo que deberíamos intentar hacer.
Pero ojo, que cocinar es una forma de procesar los alimentos y dependiendo del método empleado para cocinar es posible que el esfuerzo que hacen algunos por comer, por ejemplo, las verduras que no les gustan, no sirva para tanto como creen.
Y es que los alimentos se van transformando a medida que los sometemos a los distintos métodos de cocinado.
En mayor o menor medida, temperaturas y técnicas empleadas en la cocina hacen que tanto las verduras como el resto de alimentos sufran cambios que pueden llegar a ser bastante significativos tanto a nivel calórico como de contenido en nutrientes.

Métodos de cocción de alimentos

  • Asar en Horno: Para masas, verduras, carnes, aves y pescados. Se cocina en horno y, en ocasiones con aceite y/o vapor.
  • Asar en Plancha: Para verduras, carnes tiernas, aves, pescados y mariscos. En plancha de asar con muy poco aceite.
  • Blanquear: Generalmente para verduras. En una olla de agua hirviendo durante un máximo de 3 minutos.
  • Blanquear al vapor: Para verduras. En una vaporera sobre olla de auga hirviendo y no más de 3 minutos.
  • Brasear: Para carnes, aves y hortalizas como tomates, calabacines, berenjenas o pimientos. Se hace con aceite y una pequeña cantidad de líquido en olla tapada.
  • Cocer al vapor: Para cocinar carnes, verduras,pescados, aves y arroz. Se realiza colocando los alimentos sobre una rejilla que descansa sobre una olla de agua hirviendo.
  • Cocer a presión: Para cocinar legumbres, algunos vegetales duros, carne y arroz. Se realiza en agua más aceite y en cacerola a presión.
  • Confitar: Para carnes, pescados y hortalizas. Se cocina en olla tapada durante largo período de tiempo y en gran cantidad de aceite.
  • Freír  –shallow fry-: Para pescados, huevos, algunos vegetales duros y carne. Se utiliza aceite y se realiza en sartén.
  • Freír –deep fry-: Para hortalizas, pescados y carne magra rebozados. También para patatas, croquetas, empanadillas, buñuelos y masas similares. Se necesita mucho aceite y una freidora.
  • Guisar: Para carne, hortalizas y aves. Se utiliza aceite, líquidos como agua, vino o cerveza y se hace en olla tapada a fuego lento o moderado.
  • Hervir: Sirve para carne, huevos, pasta, arroz y hortalizas. Se realiza en agua y en cacerola.
  • Microondas: Especialmente para cocinar verduras y se hace en horno microondas con  muy poca agua o aceite.
  • Pochar: Se usa para pescados y huevos. Se realiza en agua y en cacerola.
  • Saltear –stir fry-: Se usa para verduras, carnes y pescados. Con poco aceite y el wok o sartén.

Cambios en los alimentos debidos al cocinado

El hecho de someter un alimento a un tratamiento térmico va a producir una serie de cambios que, si la técnica de cocción elegida es la adecuada, siempre serán cambios positivos aunque en el proceso se puedan perder parte de los nutrientes.

Ventajas de cocinar los alimentos

  • Hace que los alimentos se digieran mejor, por lo tanto se aprovechan mejor sus nutrientes.
  • En el caso de algunos alimentos, como las alubias, la cocción es fundamental para eliminar sustancias tóxicas.
  • Mejora las garantías sanitarias de los alimentos siempre y cuando las cocciones se realicen durante los tiempos y las temperaturas correctas.

Cómo cambian físicamente los alimentos al cocinarlos

Al cocinar los alimentos éstos no solo cambian desde el punto de vista de su composición química, sino que también cambian otros parámetros como pueden ser el color, el sabor, el volumen o la textura.
Por ejemplo, el sabor puede atenuarse cuando cocemos un alimento durante mucho tiempo en una gran cantidad de agua o puede intensificarse cuando el alimento se cocina en alguna grasa.
El volumen puede disminuir por la pérdida de agua o grasas durante la cocción, o puede aumentar en el caso de alimentos deshidratados que se rehidratan gracias a la inmersión en el líquido de cocción.

Cómo cambian los nutrientes al cocinar alimentos

En general, los nutrientes de los alimentos se clasifican en carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales y la cocción no afecta a todos de la misma manera.
  • Carbohidratos: son los nutrientes más estables frente a la cocción, independientemente del tipo de ésta.
  • Grasas: las grasas aumentan cuando se utiliza un método de cocción que implica el uso de grasas, no es novedad, a estas alturas todo el mundo sabe que un alimento frito tiene más calorías que cocinado al vapor. Además, si se exceden ciertas temperaturas las grasas pueden llegar a quemarse y dar sabores y olores desagradables.
  • Proteínas: en general, la cocción hace que las proteínas resulten más digestivas, especialmente en el caso de legumbres y carnes.
  • Vitaminas: suelen ser las más perjudicadas cuando se cocinan los alimentos, ya que con algunos procesos de cocción pueden llegar a perderse por completo. Las vitaminas hidrosolubles – que se pueden disolver en agua- como la C, se pierden en el agua si elegimos métodos de cocción como el hervido. Las vitaminas liposolubles -que solo se disuelven en grasas- se degradan con facilidad cuando se someten a temperaturas muy elevadas como, por ejemplo, la de la plancha de asar.
  • Minerales: son estables frente a la temperatura, pero les sucede como a las vitaminas hidrosolubles, que se disuelven en agua, por lo que se pierden al cocer el alimento en agua.

Qué método de cocción conserva mejor los nutrientes

Como ya hemos visto en el apartado anterior, aunque cuando a alguien el médico le recomienda comer más sano y le sugiere comer todo cocido o a la plancha y siempre hemos tenido en la cabeza que cocer era lo más saludable, en realidad no es el mejor método, pues ya hemos visto que, a no ser que también te bebas el agua de cocer las verduras, no es el método que más nutrientes va a conservar.
Para conocer en detalle cómo afecta la cocción a los nutrientes de un alimento, en 2013, un par de científicos de la universidad de El Cairo, estudiaron a fondo los nutrientes de una coliflor tanto cruda, como después de someterla a distintos tipos de cocción tales como el blanqueo en agua y al vapor, cocerla al vapor y en olla con agua, cocinarla en microondas y saltearla.

El resultado de este estudio, permitió probar que los métodos que mejor conservan los nutrientes son el blanqueo al vapor, la cocción al vapor, el microondas – en el que contrariamente a lo que muchos se piensan, no se pierden los nutrientes ya que las cocciones se realizan en muy poco tiempo y sin necesidad de sumergir el alimento en un medio acuoso- y el salteado a alta temperatura con una pequeña cantidad de aceite típico de la cocina asiática.

Comentarios

Entradas populares de este blog

¿A que se debe tanto alboroto con el aceite de palma?

Hoy hablamos de un tema que está muy reñido últimamente, el aceite de palma.


El aceite de palma es el más utilizado del mundo, por delante del de soja o el de colza. Se produce a partir de los frutos de la palma africana (Elaeis guineensis) y se ha convertido en una materia prima usada a nivel global para la elaboración de una gran cantidad de productos de la industria alimenticia y cosmética.
 el aceite de palma está compuesto en un 40-45 % de ácidos grasos saturados, principalmente palmítico (un ácido graso saturado de cadena larga), un 37-46% de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente oleico (un ácido graso monoinsaturado de la serie omega 9) y un 10% de ácidos grasos poliinsaturado, por lo que su uso continuado, supone un riesgo para la salud, asociado con distintas enfermedades metabólicas debido al aumento que puede producir del colesterol LDL ( es que transporta el colesterol del hígado a los distintos tejidos y órganos del cuerpo, el comúnmente llamado "colesterol m…

¿Por qué deberías tirar la comida si se posa una mosca sobre ella?

-Las moscas pueden transmitir enfermedades como cólera, disentería y tifoidea -Como están cargadas de bacterias, es mejor evitar la comida si una mosca se posó sobre ella
La primavera y el verano son las épocas más cálidas del año y con ellas también llegan las moscas.
Si bien muchas personas piensan que solo son una simple molestia, resulta que existen buenas razones para dejar de comer si una mosca se posó sobre tu comida.
Estos insectos están cargados con una enorme cantidad de gérmenes que podrían ser una amenaza seria para tu salud. Y, como si fuera poco, cuando una mosca aterriza sobre tu comida, casi siempre vomita en ella, según informó el sitioDaily Mail. Debido al entorno donde se mueven, que incluye comida en descomposición y materia fecal, las moscas cargan más de 200 bacterias peligrosas que pueden transmitir a tu plato.
“Solo necesitan tocar por un segundo tu comida con sus patas o sus pequeños pelos para transmitir a tu plato los gérmenes de todo lo repugnante que comen”, exp…

Evita los atracones de comida con aceite de oliva

Comer por ansiedades muy común cuando estamos estresados, tristes o nerviosos; y la verdad es que, ¡a todos nos ha pasado!
Mucha gente sube de peso por culpa de lo que se conoce comoatracones o “comer por ansiedad”. Estos atracones de comida ocurren durante periodos de alteraciones emocionales.
Un estudio publicado en el libro"La Biblia de la Salud Intestinal" del Dr. Gerard E. Mullin, demuestra que el consumo deaceite de oliva y de frutos secos como parte de unadieta mediterráneadisminuye el riesgo de trastornos alimenticios por atracón. El aceite de oliva también te ayuda a perder peso. La dieta a base de aceite de oliva demostró ser más efectiva para perder peso, al reducir lostriglicéridos séricosy aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno), en comparación con la dieta baja en grasas.
Las personas que probaron esta dietaperdieron 5% o más de su pesocorporal total en 44 semanas, sin el famoso"efecto rebote",porque evita que recuperes kilos perdi…