Actividad física y requerimientos nutricionales

La actividad física y el deporte son posibles gracias a la contracción muscular. A su vez, la mayor o menos capacidad contráctil depende de muchos factores, como la magnitud de la masa muscular, el tipo de fibra que compone el músculo y la capacidad de rendimiento energético. En cuanto a este rendimiento energético, va a ser función de la eficacia energética celular y de la capacidad oxidativa, lo que esta en relación con la ventilación pulmonar y el flujo sanguíneo muscular.

La fatiga muscular

Aunque la fatiga muscular se puede definir de muchas formas, una manera simple es considerarla como la imposibilidad de generar una fuerza requerida o esperada, producida o no por un ejercicio precedente. Debe siempre tenerse en cuenta que se trata de un mecanismo defensivo, que tiene como objetivo el prevenir la aparición de lesiones celulares irreversibles cuando se alteran las funciones orgánicas por motivos muy diversos, tales como cambios metabólicos, alteraciones hidroeléctricas, decepción de sustratos energéticos, etc.

Según el tipo de aparición, podemos distinguir entre:

• Fatiga aguda: Se presenta en una sesión de entrenamiento o competición y puede afectar a un grupo localizado de músculos o a la totalidad de la musculatura.
• Fatiga subaguda: También se conoce con la denominación de sobrecarga. Se produce por niveles de entrenamiento relativamente altos que exceden el nivel de tolerancia del musculo. Aparecen alteraciones de tipo inflamatorio y lesiones musculares más o menos intensas entre las 8 y 72horas tras el sobreesfuerzo.
• Fatiga crónica: El síndrome de sobre-entrenamiento aparece cuando se va desequilibrando la relación entre el entrenamiento o competición y recuperación. La diferencia con la anterior radica fundamentalmente en la duración y el tiempo requerido para la curación.

Requerimientos y recomendaciones nutricionales

Una persona que practica el deporte de modo habitual, se puede decir que tiene aumentados sus requerimientos nutricionales en muchos o la gran mayoría de nutrientes por diversas razones, entre las cuales la mas importante y decisiva es la necesidad de proveer al individuo de una mayor energía disponible.

Normalmente en el caso del deportista habitual, no pueden aplicarse las ingestas recomendadas ni los objetivos nutricionales que se aconsejan a individuos medios, no deportistas habituales, y esto es tanto mas así, cuanto mayor es el nivel de práctica deportiva. De ahí que la forma de ajustar los aportes nutricionales se haga de modo distinto como a continuación exponemos:

Proteínas

El deportista suele tener mayores requerimientos nitrogenados (proteicos), no solo por la mayor cantidad de masa muscular, sino porque hay un mayor grado de proteolisis (degradación de proteínas) muscular debido a la situación hormonal presente durante el ejercicio físico, con predominio de hormonas de acción proteolítica como son cortisol y glucagón, y disminución de la hormona anabolizante insulina.

Incluso durante el reposo o recuperación, en que predomina la síntesis (formación), hay sin embargo, fenómenos de degradación (rotura de moléculas), especialmente al principio, de proteínas usadas durante el ejercicio físico.

Energía. Distribución del aporte energético.

Los requerimientos energéticos de un individuo concreto dependen de diversos factores, entre los que destacan tipo de modalidad deportiva, la intensidad a la cual se ejercita y la duración de práctia de la misma.

En la siguiente tabla, se expresan, a modo de ejemplo, una serie de deportes y los gastos energeticos medios a tres niveles de intensidad diferentes.

	Intendidad baja	Intensidad Media	Intensidad Alta
Aeróbico
Aeróbic	452	525	630
Marcha	(4'8 km/h) 230	(5'5 km/h) 250	(6km/h)275
Carrera	(11km/h) 785	(16km/h) 1.140	(18'2 km/h) 1.300
Natación (crawl)	(1'6 km/h) 420	(2'6km/h) 700	(3'2 km/h) 1.600
Remo	(recreación) 300	(5'6 km/h) 660	(17'6 km/h) 970
Aeróbico/Anaeróbico
Fútbol	350	595	840
Baloncesto	490	665	840
Balonmano	560	700	840
Voleibol	210	315	420
Anaeróbico
Esgrima	420	560	700
Halterofilia			450
Lanzador de béisbol			390
Velocidad			(30'2 km/h) 9.480

Gasto energético (kcal/hora) en varón de 70kg (estándar).

Se puede observar como una hora de carrera ligera (11km) a intensidad baja puede requerir 785kcal, mientras que igual periodo de tiempo practicando a alta intensidad (18 km) eleva los requerimientos a 1.300kcal.

Por otra parte, y en cuanto al ajuste de la dieta, lo primero es ajustar la proteína, y a continuación, el resto se distribuye entre hidratos de carbonos y grasa, con la idea general de que estos dos (hidratos y grasas) predominan claramente sobre las proteínas.

Hidratos de carbono

Durante el ejercicio, los hidratos de carbono (HC) almacenados como glucógeno muscular se utilizan como fuente de energía para el musculo. En el hígado en cambio, el glucógeno se reconvierte por en glucosa, que pasa a la sangre y de esta a los músculos que trabajan. Cuando el glucógeno se encuentra agotado por el ejercicio, tiende a aumentar la formación hepática de glucosa.

Las reservas de glucógeno también se pueden modificar mediante la dieta. Así, un ayuno de 24horas o una dieta normal en calorías pero baja en HC, reduce considerablemente las reservas hepáticas y musculares de glucógeno y, por el contrario, una dieta rica en HC consumida durante varios días, aumenta las reservas.

Sin embargo, la reserva de HC es esencial, tanto porque la glucosa es un material energético que, a diferencia de los lípidos, puede utilizarse en ausencia de oxigeno, como por el hecho de que tejidos tales como el cerebro o las células sanguíneas no son capaces de utilizar los lípidos. Además, existen vías metabólicas en las que el exceso de glucosa se puede transformar en ácidos grasos, pero ninguna en sentido contrario.

Lípidos

La grasa debe representar de modo general alrededor del 30% de la energía total, y en el perfil de ácidos grasos deben predominar los ácidos grasos monoinsaturados, frente a saturados y poliinsaturados que deben mantenerse siempre en los niveles indicados para un individuo no deportista.

*El equilibrio para los ácidos grasos de un individuo estándar no deportista, sería:

• Saturados:7-8%
• Monoinsaturados:15-20%
• Poliinsaturados:5%

Cuando la actividad física exige un aporte diario por encima de 4.500kcal existen dificultades para ajustar la grasa a un 30% de la energía total por el obligado aumento que deben tener los HC, y por tanto los alimentos hidrocarbonatados, aspecto que en muchas ocasiones es subestimado.

Debe prestarse especial atención al aporte de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente linoléico, suministrado a través de aceites de semillas, algunos de los cuales, como el de pepita de uva y germen de trigo, son en muchas ocasiones preferidos especialmente por deportistas, sin haber ninguna razón especial para su consumo, sino todo lo contrario.

La razón está en que estos ácidos favorecen la vulnerabilidad oxidativa de las membranas celulares, y dado que el ejercicio físico comporta por sus elevados requerimientos de oxigeno un estrés oxidativo, existe un riesgo evidente, al menos a largo plazo, de aparición de enfermedades ligadas al citado estrés.

Vitaminas

En general, se puede decir que las necesidades de vitaminas están aumentadas en los individuos que llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con asiduidad, aunque se está lejos de poder cuantificar esa necesidad y mucho menos dentro de cada modalidad deportiva.

No obstante, la seguridad de aportar la necesaria ingesta de vitaminas, pasa por suministrar el adecuado aporte energético, de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), a través de una alimentación variada y equilibrada, como ya he dicho en otros artículos.

Minerales

respecto a sus necesidad, se pueden hacer las mismas consideraciones generales que respecto a las vitaminas, en el sentido que en general, los requerimientos deben estar aumentados en el deportista habitual, aunque la magnitud de estos incrementos no está clara, al menos para establecer recomendaciones generales.

Agua

En el caso del ejercicio físico, el aporte de agua cobra especial importancia, ya que debe cubrir las perdidas corporales inherentes al mismo, y en caso de no hacerlo, no solo se compromete el rendimiento físico del deportista, sino su propia salud.

Distribución dietética diaria

• Dado que fundamentalmente las demandas nutricionales don mas elevadas para el deportista, la ingesta alimentaria total será también superior. En función de ello podrían hacerse varias comidas al día (de 3 a 4), no siendo el desayuno ligero, y pudiendo llegar a 5 ó 6, dependiendo del volumen total de la ingesta.
• No debe coincidir la practica deportiva con el proceso digestivo, dado que esto constituiría una competición por la irrigación sanguínea, pudiendo afectarse ambos e incluso con carácter nocivo. Hay que tener en cuenta que los músculos en situación de reposo tienen un flujo sanguíneo de 0'9litros/minuto, que representa un 15% del gasto cardíaco, pero en ejercicio máximo, aumenta a 25'5litro/minuto, que constituye el 85% del citado gasto cardíaco.
• Todas las comidas deben ser variadas de tal como que coincidan al menos los macronutrientes (proteínas, hidratos y lípidos). No obstante, la riqueza en HC debe aumentar significativamente tras los ejercicios, con el fin de producir la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular.
• Deben respetarse recomendaciones alimentarias saludables, pues si bien esto es válido para todas las personas, lo es especialmente en el deportista tanto más cuanto más practica deportiva exista.
• Es especialmente importante la ingestión de agua para las rehidrataciones correspondientes, aconsejándose la misma aunque no se tenga sensación de sed, ya que esta no es siempre el mejor indicador del estado hídrico (la sed es el primer síntoma de deshidratación).
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  ¡¡¡La salud es vida!!!