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Raciones de alimentos

Muchas veces nos planteamos qué comer, o que incluir en nuestro menú para que nuestra alimentación sea equilibrada. A continuación, os muestro las raciones de alimentos, ya sean diarias o semanalmente (según tipo de alimento).


Frutas: 3 - 4 raciones al día

Verduras: 2 raciones al día, preferiblemente que una de ellas sea en crudo y la otra cocinada.

Pan, cereales, arroz y pasta: 4 - 6 raciones al día. Tomaremos una ración, al menos, en cada ingesta, alternando entre ellos. Será la energía para nuestro organismo, por ello es muy importante tomarla en cada comida.

Aceite de oliva: 3 - 6 raciones día, para cocinar durante el día.

Leche, queso, yogur: 2 - 4 raciones al día. Son alimentos que tienen casi todos los nutrientes. Es importante que haya al menos un yogur al día, y que lleguemos entre todos los lácteos a los 2 vasos de leche al día, que equivalen a 2 - 4 yogures o tarrinas de queso de Burgos.

Frutos secos: 3 - 7 raciones a la semana. Tienen efecto preventivo en las enfermedades cardiovasculares, son ricos en ácidos grasos esenciales imprescindibles para la formación de células nerviosas, son antioxidantes, incluso combaten el estreñimiento. Un puñado será la ración adecuada.

Legumbres: 3 - 4 raciones a la semana. Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes… son fuente básica de proteínas. Tienen efectos frente a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y diabetes, por ello, es muy importante incluirlas en la alimentación.

Huevos, carnes magras, pescado y mariscos: 3 - 4 raciones de cada uno a la semana. Aportan menor cantidad de grasa que otros grupos proteicos.

Carnes grasas y embutidos: 3 - 7 raciones a la semana. Al ser ricos en grasas saturadas limitamos su consumo. Aquí se encuentra el jamón serrano y el pavo (embutido) que serían una buena opción a elegir dentro de este grupo.

Salsas, dulces, bollería, pasteles, bebidas refrescantes, helados: ocasionalmente. Por su aporte de grasas saturadas y trans y/o alto contenido en azúcares es recomendable su consumo para ocasiones excepcionales.

Agua: 1.5-2 litros al día (4 - 8 vasos). Incluimos aquí el agua, los caldos y las infusiones. Sabemos la importancia de estar bien hidratado para un correcto funcionamiento del organismo, destacando la importancia de beber agua incluso cuando no tengamos sed.

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