Reforzar nuestro sistema inmunológico

Bueno, el artículo de hoy, va dedicado a REFORZAR NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO: LAS DEFENSAS.

En primera instancia, hay épocas del año en las que cambiamos nuestras rutinas: cambiamos los horarios de las comidas, los horarios de sueño, etc.

Este tipo de cambios o alteraciones ponen a prueba a nuestros mecanismos defensivos, nuestro organismo puede verse resentido.

Por otro lado, el medio ambiente supone un continuo desafío para nuestras defensas: la contaminación, los químicos tóxicos, bacterias, virus y hongos añaden estrés al sistema inmunológico.

Muchos son los factores que pueden alterar nuestras defensas; unos no dependerán de nosotros(enfermedades autoinmunes, cambios estacionales, edades extremas de la vida…), pero existen otros factores externos sobre los cuales sí podemos actuar: una alimentación desequilibrada, el humo del tabaco, la cafeína, la contaminación ambiental, el estrés, el sedentarismo, el exceso de ejercicio físico, provocan que nuestro organismo y sistema inmunológico se debilite, facilitando el contagio de infecciones (catarros, gripes, cistitis, etc.) y una mayor duración de las mismas.

También existen gran variedad de fármacos, como los esteroides (y demás sustancias antiinflamatorias) y los antibióticos que pueden actuar como inmunosupresores (inactivan el sistema inmune de nuestro organismo).

La alimentación es un factor muy importante para el sistema inmunológico. Si es inadecuada o insuficiente se produce una caída de las defensas; si es equilibrada, las mantiene en forma o las fortalece.

¿Cómo sabemos que nuestro sistema inmunitario está comprometido?

Hay algunos signos, como cansancio, fatiga, heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin explicación, pupas en los labios, fragilidad del pelo, etc., que pueden significar que nuestra alimentación no es la ideal y nuestro organismo puede resentirse por ello.

Una alimentación adecuada puede ayudarnos a superar épocas “duras” para nuestro organismo, ya que si nuestro sistema inmune está reforzado, nos protegerá de organismos patógenos que hay en el ambiente.

Los alimentos, nuestros aliados.

El concepto de que los alimentos adecuados pueden mejorar la respuesta inmune de nuestro organismo, se conoce como “Inmunología nutrimental”. Sabemos que lo que más afecta al sistema inmune, no es el hecho de tomar más vitaminas o minerales; sino que son las deficiencias de ciertos nutrientes lo que más se vincula con el mal funcionamiento del sistema inmunológico.

Los nutrientes que tienen más interacción con el sistema inmune:

Vitamina C: aumenta la producción de interferón (sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además, esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente esencial de las membranas de las células, por lo que la vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones. 

Esta se encuentra en: Naranjas,  kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

Vitamina E: aumenta la respuesta inmunológica, Llamada también tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.

Esta vitamina se encuentra en: aceite de oliva (principalmente el virgen extra), vegetales de hoja verde, frutos secos, cereales de grano entero (pan, arroz y pastas), aceite de soja y aceite de germen de trigo.

Vitamina A: representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas (barreras naturales contra las infecciones). Los mecanismos de respuesta innata se ven alterados ante un déficit de vitamina A, lo que relaciona estrechamente dicho déficit con una susceptibilidad a infecciones. La carencia de vitamina A en los tejidos provoca, además, respuestas inflamatorias capaces de liberar de forma descontrolada moléculas oxidantes que, a su vez, pueden dar pie a enfermedades crónicas. La vitamina A tiene una función importante en los tejidos e influye en la inmunidad de las mucosas, tenida actualmente por la barrera más importante entre el organismo y las agresiones ambientales.
Esta vitamina, se puede encontrar en: hígado, mantequilla, nata, huevo y lácteos completos. 
Pero además, tenemos el Betacaroteno (precursor de la vitamina A: cuando el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A): Presente en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).

Vitaminas del grupo B: Las vitaminas del complejo B son muy importantes para el sistema inmunitario. La vitamina B6, por ejemplo, ayuda a producir leucocitos (glóbulos blancos) para la defensa del organismo. La carencia de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta de algunos linfocitos (un tipo de leucocitos, muy importantes en el sistema inmunitario porque están encargados de la inmunidad específica o adquirida), lo que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos. Las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, también pueden disminuir la producción de anticuerpos.

Estas vitaminas, las encontramos en: la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado, y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero también está presente en alimentos como carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Flavonoides: no se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas (colorantes) de acción antioxidante. Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la vitamina C. 
Encontramos flavonoides en: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.

Hierro: el déficit de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye la proliferación (multiplicación y crecimiento) celular y la respuesta inmunológica. 

Dentro del hierro, tenemos dos tipos, el hémico (animal) y el no hémico (vegetal).

El hierro hémico (o hemo) se absorbe en torno a un 20-30%. Su fuente principal son las carnes (las rojas tienen más hierro).

El hierro no hémico(o no hemo), se absorbe en torno a un 3-8%. Sus fuentes son mayormente los alimentos vegetales (legumbres, cereales integrales, verduras verdes, frutos secos…), aunque, también encontramos este hierro en los lácteos. La absorción del hierro no hemo es bastante superior a la del no hemo; no obstante, una vez absorbido, el organismo no distingue entre uno y otro, por lo que nos deshacemos del mito de que el hierro de la carne es mejor.

Aumentar la absorción del hierro no hemo es tan fácil como acostumbrarse a añadir alimentos ricos en vitamina C en la dieta habitual.  Esta vitamina, tiene la propiedad de aumentar la absorción del hierro. A mayor cantidad de vitamina C, mayor será el aprovechamiento del hierro. Como por ejemplo: lentejas acompañadas de ensalada de tomate; ensalada de judías con pimientos y/o brécol; Aliñar las ensaladas mejor con limón que con vinagre (pues el limón tiene muchas más vitamina C); Si se bebe agua en las comidas, se puede añadir el zumo de medio limón al vaso, que además, en épocas de verano, es muy refrescante; terminar las comidas con frutas ricas en vitamina C, como hemos nombrado antes: naranjas, kiwis, mandarinas, fresas, etc.

También existen inhibidores del hierro no hémico, lo que significa que existen algunas sustancias, que tomadas en combinación de ese hierro no hémico (con menor absorción), disminuyen aún más su capacidad de absorción por parte del intestino. Estas sustancias son: el té, la leche, el café, y productos ricos en fibra (como cereales integrales).

Zinc, Uno de los más desconocidos: La carencia de este mineral es relativamente común en niños, mujeres embarazadas, madres en lactancia, ancianos y personas vegetarianas. El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) trabaje apropiadamente. Juega un papel en la división y crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los hidratos de carbono. El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente.

Encontramos zinc en: mariscos, hígado de ternera, germen de trigo, cereales, carne, huevos y productos lácteos y que, una vez ingerido, se deposita en el hígado, los riñones, los huesos, la próstata, los músculos y la retina del ojo. 

Selenio: Es un antioxidante y antidepresivo. Es un poderoso antídoto para las intoxicaciones por metales pesados, estimula el sistema inmunológico e interviene en el funcionamiento de la tiroides. Su déficit tiene un papel importante en el hipotiroidismo.

Podemos encontrar selenio en los dos reinos.

Origen vegetal: Arroz, avena (granos y copos), cebada en grano, centeno, maiz, trigo, pan, pasta.. Mandarinas, manzanzas, naranjas, piña, pera, plátano, uvas, champñones, setas, ajos, boniatos, col, enbidias, guisantes, judias, lechuga, puerro, pepino, rabano, remolacha, soja, zanahoria, almendras, anacardos, avellannas, coco y levadura de cerveza (igual se me queda algún alimento más).

Origen animal: Huevos, leche, quesos (camembert, chedatt, emmental, quark..) arenques, atun, bacalao, caballa, perca, salmón, sardina, trucha, hígado de pollo. 

Recomendaciones generales para aumentar nuestras defensas

·        Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos en vitaminas y minerales.

·        Recurrir a los baños de temperatura alterna (fría, caliente) que estimulan la circulación sanguínea y linfática y fortalecen el organismo.

·        Emplear, si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de grosello negro, espino amarillo, etc.).

·        Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema de defensas (8 horas)

·        Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).

·        Aprender a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.

·        Cuando la dieta no es equilibrada, cabe la posibilidad de recurrir a complementos dietéticos, siempre bajo la prescripción de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se deben mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.

Hay que relajarse y vivir un poco más la vida. El estrés y la ansiedad, marcan muchísimo nuestra vida, y no nos sirven de nada. 

¡La salud, y la risa, es vida!