¡ Vayámonos de ruta!

1-. Planificando la ruta.

    Para poder disfrutar bien de la naturaleza es importante tener una forma física aceptable. La semana antes de la marcha es bueno hacer algo de ejercicio para empezar a tonificar la musculatura y evitar que ésta se quede agarrotada ante la primera adversidad. Es aconsejable estirar bien los músculos antes de salir y al regresar.      

 Evitaremos posibles lesiones y tendremos menos agujetas cuando regresemos.

  Primero hay que estudiar la ruta: Si es sencilla, tampoco hay que seguir ninguna alimentación especial; simplemente una buena alimentacion, y una buena hidratación.

Cuando nuestro objetivo ya es una ruta un poco más exigente, es bueno que nuestros músculos vayan llenos de reservas. Para ello, los tres días antes de la ruta, se debe hacer especial hincapié en alimentos ricos en hidratos, con índice glucémico bajo o medio (fruta, ensaladas, legumbres, cereales integrales, pasta).

 Y por supuesto la hidratación debe ser máxima: al menos dos litros entre agua y zumos cada día.

 Si la alimentación es completa, no es necesario tomar suplementos multivitamínicos. 

2-. Nos ponemos en marcha!

     Para empezar, el desayuno del día de la ruta tiene que ser nutritivo, en el que predominen los hidratos de carbono: Una taza de leche con cereales integrales, un zumo de naranja y pan con aceite (Esto también depende del tiempo que disponemos entre el desayuno y el comienzo de la ruta; si hay poco tiempo, el desayuno debe ser mas ligero).

Una vez que comenzemos la ruta, es importante mantener el curpo bien hidratado. Para ello, beberemos agua o bebidas isotónicas cada 15-20 minutos, sin tener sed; ya que la sed, es el primer sintoma de deshidratación.

Aunque nuestro desayuno haya sido fuerte y abundante, hay que ir reponiendo los hidratos de carbono que vamos perdiendo con la ruta. Lo ideal es ir haciendo pequeños “picoteos” si no hay una parada programada, cada hora y media o dos horas: frutos secos(mejor ciruelas secas, pasas o higos, que cacahuetes, almendras, etc; aunque su composición es muy buena, su alto contenido en grasa no los hace adecuado para todas las personas), barritas energéticas, chocolate, plátanos, naranjas, galletas...

    Si en cambio, hay programada una parada para hacer una comida, aparte de alguna fruta o alguna barrita energética, podemos llevarnos un bocadillo (tortilla, atún, jamón york y queso...a gusto), ya que el pan está compuesto por hidratos de carbono. 

    Es importante mantener siempre una correcta hidratación, por lo que no hay que esperar a tener la sensación de sed. Lo idóneo es ir bebiendo agua cada veinte minutos y así evitar la deshidratación. Podemos llevarnos agua, bebidas isotónicas o zumos. No es conveniente llevar bebidas alcohólicas, pes dificultan la hidratación y favorecen la eliminación de electrolitos por la orina.

   En ausencia de ejercicio físico perdemos al día entre 2 y 3 litros de líquido de nuestro organismo (sudor, orina, respiración). Al realizar ejercicio, la pérdida de líquido y, por tanto, la necesidad de su reposición, aumenta considerablemente. Se estima que si se pierde un 2% del peso en líquido (para una persona de 70 Kg, esto son 1.4 litros), el rendimiento deportivo disminuye un 20%. Además, si se pierden líquidos y no se reponen, el mecanismo de termoregulación del sudor queda limitado, por lo que la temperatura corporal puede subir fácilmente.

   Cuando se hace ejercicio físico hay que beber líquidos antes, durante y después del mismo. El consumo de líquidos al realizar actividad física siempre tiene efectos positivos, sea cual sea su temperatura, aunque las bebidas frías, además de ser más apetecibles, se absorben más rápidamente. 

  Las bebidas deportivas (isotónicas) tienen concentraciones de glucosa y sales (electrolitos) semejantes a las de nuestro cuerpo, por lo que se absorben rápidamente, además del aporte de agua. Esta rehidratación y reposición de minerales ayuda a prevenir la aparición de fatiga temprana.

  Por lo tanto, es importante que nunca se nos olvide nuestra cantimplora o botella, ya sea con agua, zumos o bebidas isotónicas.

  No hay que beber nunca de ríos o lagunas. Aunque veamos el agua limpia, nunca sabemos que hay más arriba.  

3-. Por fin llegamos!


Antes de abandonar por completo el espacio donde se ha desarrollado nuestra actividad, es fundamental que hagamos un estiramiento, para enfriar los músculos.
Y es esa sensación, entre bienestar y quemazón muscular, la que tenemos cuando soltamos nuestra mochila y estamos preparados para darnos una buena ducha tonificante y relajante.
Una vez que estamos descansados, limpios y relajados, seguro que nos entra un hambre voraz.
Es aconsejable tomar algo ligero y equilibrado, como una ensalada de pasta, un sándwich mixto, etc. Si lo acompañamos de un zumo, bebidas isotónicas o similar, repondremos los minerales perdidos en el día.
Después de cenar, nuestra sensación de bienestar se multiplicará por mil, y esa noche, seguro que duermes genial!

Hoy empieza la primavera, y llega el buen tiempo.

¡ Apúntate a los buenos hábitos de vida saludable!
¡La salud es vida!